Podstawowe zasady zdrowego odchudzania - redukcja masy ciała krok po kroku

Chcesz schudnąć, ale nie wiesz, od czego zacząć? A może już od kilku miesięcy walczysz z nadprogramowymi kilogramami, lecz waga od dłuższego czasu stoi w miejscu? Podpowiadamy, jakimi zasadami zdrowego odchudzania się kierować, by redukcja masy ciała przebiegała zgodnie z planem.

 

Jak zmotywować się do odchudzania?

Mówi się, że w odchudzaniu najważniejszy jest pierwszy krok, jednak w praktyce nie jest trudno zacząć, lecz być konsekwentnym w swoich postanowieniach. A do tego potrzebna jest odpowiednia motywacja. Tylko skąd ją wziąć?

Najczęstszymi powodami, dla których osoby puszyste zaczynają interesować się tym, co wspomaga odchudzanie, są problemy zdrowotne wynikające ze zbyt dużej tuszy oraz kompleksy na tle wizualnym. Gdy sobie to uzmysłowisz, zechcesz dowiedzieć się, jak zacząć się odchudzać?

Na początku, aby podtrzymać motywację, określ realny cen. Nie zakładaj, że musisz schudnąć 20 kg czy zmieścić się w ubraniach w rozmiarze 34, bo tak odległa wizja szybko zacznie wydawać się nierealna do zrealizowania. Podążaj metodą małych kroków i ciesz się każdym drobnym sukcesem.

Nie stawaj codziennie na wadze – nie jest to obiektywny wskaźnik Twoich wysiłków. Waż się maksymalnie raz na tydzień, choć najlepiej jeszcze rzadziej. I po początkowym okresie, gdy głównie tracisz wodę, a kilogramy lecą w dół, nie załamuj się tym, że kolejne efekty nie są tak imponujące.

Pozwalaj sobie na małe przyjemności, lecz zamiast batonika ze sklepu przygotuj daktylowe kulki mocy. Masz ochotę na sernik? Wypróbuj jagielnik – ciasto na bazie oczyszczającej kaszy jaglanej. Oczywiście, nie możesz sobie pozwolić na całą blachę słodkości, ale rodzina na pewno Cię w tym wspomoże.

A gdy czujesz, że posiadasz odpowiednią dawkę motywacji, dowiedz się, jakie są podstawowe zasady diety redukcyjnej.

Jak zacząć odchudzanie? Jaką dietę wybrać?

Odchudzanie należy zacząć od zmiany nawyków żywieniowych, a to wiąże się z wprowadzeniem racjonalnej diety. W internecie oraz w publikach książkowych znajdziesz wiele propozycji diet redukcyjnych opartych na wykluczaniu dużych grup produktów, które w efekcie mogą prowadzić do poważnych niedoborów. Pamiętaj, że diety eliminacyjne sprawdzają się tylko w przypadku, gdy na podstawie wyników badań i testów na nietolerancję dowiadujesz się, że wybrane produkty Ci szkodzą. A więc, jaka dieta na redukcję masy ciała?

Masz trzy możliwości: zgłosić się do dietetyka, na wczasy odchudzające lub samodzielnie zdobywać wiedzę na temat zasad zdrowego odchudzania.

Dietetyk ułoży dla Ciebie plan żywieniowy, który będzie mógł dostosować do aktualnego zapotrzebowania. Najlepiej jeśli przed wizytą u niego zrobisz podstawowe badania, które pomogą mu w dobrze optymalnej diety na redukcję masy ciała.

Niedocenianą, lecz skuteczną formą, jest odchudzanie w sanatorium. Przez kilka dni/tygodniu znajdujesz się pod opieką specjalistów, którzy zajmą się Tobą w sposób holistyczny: wykonają badania, pytają co lubisz, a co nie sprawia Ci przyjemności, pokazują jak powinno wyglądać zdrowe odchudzanie oraz przygotują jadłospis. A dzięki pomocy psychoterapeutów znajdziesz motywację do wprowadzenia nowych nawyków.

Możesz też poznać podstawy zdrowego odchudzania, dzięki którym dowiesz się, jak komponować swoje codzienne posiłki, by efektownie chudnąć.

Zdrowe odchudzanie – co jeść?

Chcesz wiedzieć, jak wygląda odchudzanie krok po kroku? Zacznij od tego, co to redukcja masy ciała. To nic innego jak plan żywieniowy skonstruowany po to, aby zrzucić zbędne kilogramy oraz wysmuklić sylwetkę. Najlepiej jeśli jest połączony z jakąkolwiek aktywnością fizyczną – nie muszą to być interwałowe zajęcia fitness, które są dla Ciebie zbyt trudne, ale np. półgodzinne spacery, jazda na rolkach czy pływania na basenie – to, co sprawia Ci największą przyjemność i sprawi, że nie zniechęcisz się już po pierwszym dniu.

A co na odchudzanie? Przede wszystkim należy pić 2-3 litrów płynów. Co pić? Podstawą powinna być oczywiście woda niegazowana, ale oprócz tego możesz jeszcze pić zioła, które wykazują dodatkowe właściwości – czystek oczyszcza organizm, ziele morwy białej zmniejsza przyswajanie glukozy, a melisa działa kojąco na układ nerwowy.

Mówi się, że podczas diety trzeba jeść 5 posiłków dziennie w równych odstępach czasu, to jednak jest dość przestarzałe przekonanie. To, ile dań zaplanujesz zależy w głównej mierze od Twojego stylu życia – jeśli wstajesz o 5 rano i kończysz dzień o 23, 5 posiłków może okazać się niewystarczająca ilością. A jeśli jesteś typem śpiocha, możesz potrzebować jedynie 4 dań. A czym się kierować podczas układania jadłospisu? Przygotuj kila mniejszych porcji jedzenia, które będziesz zjadać w regularnych dostępach czasu – co 3, maksymalnie 4 godziny. Dzięki temu nie będzie odczuwać głodu, Twój metabolizm się ureguluje.

Unikaj wysokoprzetworzonej żywności, która jest głównym wrogiem Twojej sylwetki. Sztuczne wędliny o małej, procentowej ilości mięsa, dania gotowe do odgrzania w mikrofalówce oraz tzw. zupki chińskie zawierają mało wartości odżywczych, a za to bogate są w cukru oraz sól, której nadmiar powoduje zatrzymywanie wody w organizmie.

O czym jeszcze pamiętać? Spożywaj pokarmy bogate w błonnik pokarmowy, który reguluje procesy trawienne. Nie przesadzaj jednak z jego ilością, szczególnie na początku, ponieważ może prowadzić to do zaparć. Dzienne zapotrzebowanie na ten składnik wynosi 25-30g.

Podstawowe błędy dietetyczne

Chcesz skutecznie schudnąć? Wystrzegaj się podstawowych błędów dietetycznych. Jednym z najbardziej rozpowszechnionych mitów jest to, że powinno unikać się tłuszczy, które zamieniają się w zdradziecki tłuszcz w Twoim ciele. Czy tak jest?

Już od dawna się mówi o tym, że to nadmierne spożycie węglowodanów, a nie tłuszczy, powoduje przyrost tkanki tłuszczowej. Za to tłuszcze umożliwiają przyswajanie niektórych witamin, takich jak A, D, E i K oraz sprawiają, że dłużej odczuwasz uczucie sytości. Jednak nie każde tłuszcze będą dobre – wybieraj ryby, nabiał, nierafinowane oleje roślinne. Zaprzestań natomiast smażenia w głębokim oleju (zamień klasyczne frytki na pieczone), a do obróbki mięsa wykorzystuj patelnie grillową lub non-stick.

Błędem jest również drastyczne obniżanie ilości spożywanych węglowodanów, które są podstawowym źródłem energii oraz pożywieniem dla mózgu. Co prawda coraz bardziej popularna dieta ketogeniczna zakłada spożywanie niskiej ilości węglowodanów, jeśli jest jednak nieumiejętnie prowadzona, może prowadzić do dysfunkcji niektórych narządów. Dlatego jeśli nie odchudzasz się pod okiem doświadczonego dietetyka, który uzna, że takie rozwiązanie jest dla Ciebie, unikaj stosowania zasad tej diety na własną rękę. Postaraj się natomiast zamienić niskowartościowe produkty na ich zdrowsze odpowiedniki.

Wiele osób podczas redukcji, chcąc wynagrodzić sobie brak słodyczy, zajada się owocami – w tym wypadku również należy uważać. Choć owoce są źródłem wielu witamin i cennych dla organizmu wartości odżywczych, to również bogate źródło cukrów prostych, które są łatwo przyswajane przez organizm. Dlatego kontroluj ilość spożywanych dziennie.

Bezpieczne tempo odchudzania – ile kilogramów można schudnąć na tydzień/miesiąc?

Dla każdej osoby będącej na diecie najważniejsze są efekty widoczne na wadze lub w obwodzie ciała. Dlatego większość z nich zadaje sobie pytanie, ile wynosi bezpieczne tempo odchudzania.

A więc, jeśli zastosujesz zdrowe odchudzanie, to ile kg na tydzień, a ile kg na miesiąc możesz stracić? Przyjmuje się, że dzięki racjonalnej diecie można schudnąć 0,5-1 kg tygodniowo, a 2-4 kg miesięcznie. Gdy planujesz stracić np. 2 kg tygodniowo to albo stosujesz rygorystyczną dietę i „katujesz” ciało treningami niedostosowanymi do Twoich możliwości albo zażywasz spalacze tłuszczu i inne szkodliwe środki na odchudzanie. Nie dość, że szybko odbije się to na Twoim zdrowiu, to podczas wychodzenia z diety istnieje duże prawdopodobieństwo, że Twoje wysiłki zakończą się efektem jojo.

Zadzwoń

Na naszej stronie wykorzystujemy pliki cookies. Korzystanie z niej oznacza wyrażenie zgody na ich zapis lub
wykorzystanie. Więcej informacji znajdą Państwo w naszej polityce prywatności

Zamknij [X]